چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟

اینکه چه مقدار آب باید در روز بنوشید به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما افراد سالم به طور کلی به 4 تا 6 فنجان آب ساده در روز نیاز دارند، بسته به اینکه چه نوشیدنی ها و غذاهای دیگری می خورند. 1

دریافت روزانه آب کافی برای سالم ماندن ضروری است. توصیه عمومی این است که روزانه 8 لیوان (64 اونس) آب بنوشید، اما این توصیه برای همه صدق نمی کند. توصیه های مصرف روزانه آب بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت، بارداری، شیردهی و وضعیت سلامتی متفاوت است.

در مورد اینکه چه مقدار آب باید در روز بنوشید، چرا برای سلامت کلی مهم است و نشانه های هیدراتاسیون کافی بیشتر بخوانید.

چه مقدار آب در روز نیاز دارید؟

مقدار آب مورد نیاز بدن شما متفاوت است و بستگی به میزان تلاش شما و میزان ادرار یا تعریق شما دارد. برای اکثر بزرگسالان سالم، حجم مایعات برای جلوگیری از کم آبی بدن عبارت است از: 3

• 13 فنجان برای مردان
• 9 فنجان برای زنان

می توانید آب را از طریق سایر نوشیدنی ها یا غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. در ایالات متحده، برخی تخمین ها نشان می دهد که حدود 22 درصد از آب دریافتی ما از غذا تامین می شود. 4 2

هیدراتاسیون کافی یا مصرف مایعات کافی برای سلامتی شما ضروری است. هیدراتاسیون بر سلامت پوست، عملکرد عصبی، هضم و عملکرد کلیه تأثیر می گذارد .

مردم در طول روز آب خود را از دست می دهند (و باید جایگزین شوند) در اثر تعریق، تنفس، ادرار کردن و اجابت مزاج. برای افراد سالم، وازوپرسینهورمون (همچنین آنتی دیورتیک نامیده می شودهورمون) و کلیه ها به تنظیم از دست دادن مایعات کمک می کنند. تشنگی به بدن شما می گوید که مایعات بیشتری بنوشد. 5

مصرف آب توصیه شده بر اساس سن

مقدار دقیق آب برای هر گروه سنی وجود ندارد، اما دستورالعمل های کلی برای ورزش و درجه حرارت متوسط ​​وجود دارد.

• نوزادان: کارشناسان آب را برای نوزادان قبل از 6 ماهگی توصیه نمی کنند. بین 6 تا 12 ماهگی، 1/2 فنجان تا 1 فنجان (4 تا 8 اونس) توصیه می شود. 6
• کودکان: یک فنجان تا 5 فنجان آب به همراه 2 تا 3 فنجان شیر برای کودکان توصیه می شود. 6
• نوجوانان: هفت تا 8 فنجان آب برای نوجوانان توصیه می شود. 7
• بزرگسالان کل آب مورد نیاز برای مردان بالغ 3.7 لیتر (15.5 فنجان) و برای زنان بالغ 2.7 لیتر (11.5 فنجان) برآورد شده است. 8 این شامل آب از همه منابع می شود – آب ساده، آب در سایر نوشیدنی ها و آب در غذاها.
• بارداری: طبق گفته کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG)، افراد باردار باید روزانه 8 تا 12 فنجان (64 تا 96 اونس) آب بنوشند. 9 این مقدار علاوه بر آبی است که ممکن است از غذاها و سایر نوشیدنی ها دریافت کنند.
• شیردهی: برای جبران آب اضافی مصرفی برای تولید شیر مادر، روزانه 16 فنجان آب توصیه می شود که می تواند از غذا، نوشیدنی و آب آشامیدنی تامین شود. 10
• بزرگسالان مسن: آکادمی ملی پزشکی مصرف کافی حدود 13 فنجان مایعات روزانه برای مردان و 9 فنجان برای زنان 51 ساله و بالاتر را پیشنهاد می کند. 8 با افزایش خطر کم آبی و مشکلات سلامتی، دریافت آب کافی برای افراد مسن ضروری است.

اگر ورزش می کنید چه مقدار آب باید بنوشید؟

چه برای تفریح ​​ورزش می کنید و چه ورزشکار، هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد و سلامت کلی مهم است. آب دمای بدن را تنظیم می کند و مفاصل شما را روان می کند. این به انتقال مواد مغذی کمک می کند تا به شما انرژی بدهد و شما را سالم نگه دارد. 11

شورای آمریکایی ورزش دستورالعمل های اساسی زیر را برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش پیشنهاد کرده است: 12

• دو تا سه ساعت قبل از ورزش 17 تا 20 اونس آب بنوشید.
• 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یا در حین گرم کردن، 8 اونس آب بنوشید.
• در طول ورزش هر 10 تا 20 دقیقه 7 تا 10 اونس آب بنوشید.
• حداکثر 30 دقیقه پس از توقف ورزش، 8 اونس آب بنوشید.

یک مطالعه بسیار کوچک روی هشت مرد نشان داد که نوشیدن بولوس های آب بزرگتر و کمتر (دوزها) یا نوشیدن بولوس های آب کوچکتر و مکرر هر دو راهبردهای معقولی برای ارتقای هیدراتاسیون کافی و محدود کردن از دست دادن آب بدن در حین کار با شدت زیاد در گرما هستند. 13

بسته به مدت زمان و سختی ورزش، ممکن است به الکترولیت نیاز باشد یا نباشد. الکترولیت ها شامل نمک و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفات، کلسیم و منیزیم هستند. حفظ تعادل الکترولیت ها عملکرد عضلات، اندام ها و مفاصل بدن را به حداکثر می رساند. 14

یک نوشیدنی ورزشی که شامل کربوهیدرات ها و الکترولیت ها باشد، برای جلسات ورزشی طولانی تر از 60 تا 90 دقیقه توصیه می شود. 15  یک مطالعه نشان داد نوشیدنی های هیپوتونیک کربوهیدرات-الکترولیتی که به طور مداوم در طول ورزش مصرف می شوند، بیشترین فایده را برای هیدراتاسیون دارند. 16 این نوشیدنی ها نمک و شکر کمتری دارند.

چه چیزی بر مقدار آب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد؟

عواملی که بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد عبارتند از: 11

• اندازه بدن
• میزان تعریق
• گرما و رطوبت محیط شما
• لباس شما
• چقدر طولانی و سخت ورزش می کنید

ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید اگر: 2

• در آب و هوای گرم زندگی یا کار کنید
• از نظر بدنی فعال هستند و زیاد عرق می کنند
• تب، اسهال یا استفراغ داشته باشید
• باردار یا شیرده هستند

در صورت داشتن شرایط بهداشتی خاص، ممکن است آب زیادی دریافت کنید، مانند: 1

• بیماری تیروئید
• مشکلات کلیوی یا کبدی
• مشکلات قلبی

با این شرایط، مصرف آب ممکن است نیاز به کاهش یا نظارت دقیق داشته باشد.

اگر داروهایی مصرف می‌کنید که باعث حفظ آب می‌شوند، مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، داروهای ضددرد مواد افیونی، و برخی از داروهای ضد افسردگی، ممکن است لازم باشد میزان آب مصرفی خود را کاهش دهید. 1

مزایای نوشیدن آب چیست؟

آب برای سلامتی ضروری است؛ انسان بدون آن فقط چند روز می تواند زنده بماند. آب 75 درصد وزن بدن نوزادان و 55 درصد وزن بدن افراد مسن را تشکیل می دهد. هر سلول در بدن شما برای عملکرد و ترمیم خود به آب نیاز دارد. 4

فواید آب آشامیدنی عبارتند از: 2

• جلوگیری از کم آبی بدن
• کمک به تنظیم دمای بدن و فشار خون 4
• روغن کاری و بالشتک کردن مفاصل شما
• محافظت از ستون فقرات و سایر بافت های بدن
• دفع مواد زائد بدن از طریق عرق، ادرار و حرکات روده
• پیشگیری از عفونت ادراری ، سنگ کلیه و یبوست

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟

توصیه به نوشیدن آب برای کاهش وزن بسیار گسترده است. یک مطالعه نشان داد که 30 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده که سعی در کاهش وزن داشتند اظهار داشتند که مقدار زیادی آب می‌نوشیدند. یک مطالعه تحقیقاتی کوچکتر نشان داد که 59٪ از بزرگسالان به طور مکرر از آب آشامیدنی به عنوان تمرین کاهش وزن یا کنترل وزن استفاده می کردند. 17

برخی افراد بر این باورند که نوشیدن آب به جای نوشیدنی های حاوی قند مانند نوشابه و آبمیوه می تواند با کاهش کل کالری مصرفی از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کند. علاوه بر این، نوشیدن آب زیاد می تواند احساس سیری را افزایش دهد و در کوتاه مدت گرسنگی را کاهش دهد.

با این حال، شواهد محدودی وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن در طول زمان کمک کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر آب با کاهش وزن بدن ارتباطی ندارد. 17

آیا مایعات دیگر می توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید؟

علاوه بر آب نوشیدنی های دیگری نیز وجود دارد که به شما کمک می کند هیدراته بمانید.

بهترین انتخاب نوشیدنی ها عبارتند از: 2

• نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری مانند قهوه ساده، چای ساده، آب گازدار و یا آب‌های طعم‌دار
• نوشیدنی های حاوی کالری و سایر مواد مغذی ضروری مانند لبنیات و شیر غیر لبنی غنی شده، آب میوه ها و سبزیجات 100٪ یا اسموتی ها

مایعات دیگری که می توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید، اما باید محدود شوند عبارتند از: 2

• نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های میوه ای
• نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشیدنی های انرژی زا و همچنین قهوه و چای با شیر و شیرین کننده های اضافه شده
• نوشیدنی هایی با جایگزین های قند
• نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی به طور کلی حاوی کربوهیدرات ها ، الکترولیت ها و ویتامین ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است برای افرادی که بیش از یک ساعت درگیر ورزش شدید هستند، مفید باشد، به خصوص اگر به شدت عرق می‌کنند. برای اکثر افراد، آب معمولی برای هیدراته ماندن در طول ورزش کافی است. 19

چگونه بفهمیم که هیدراته شده اید

ساده ترین راه برای تشخیص هیدراته بودن، بررسی ادرار است. اگر به طور منظم ادرار می کنید و رنگ آن روشن است و بوی قوی ندارد، احتمالاً هیدراته شده اید.

سایر نشانه‌های هیدراتاسیون ممکن است شامل نبض منظم ، پوست سفت (در صورت فشار دادن به عقب بازگردد) و رطوبت کافی در چشم‌ها، دهان و لب‌ها باشد. نوشیدن آب یا سایر مایعات به طور منظم در طول روز و خوردن غذاهای غنی از آب می تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید. 20

تشخیص علائم کم آبی آسان تر از هیدراتاسیون است. هیدراته شدن خوب باید منجر به عدم وجود علائمی مانند: 4

• تشنگی بیش از حد
• خشکی دهان ، چشم یا پوست
• سردرد یا اختلال شناختی
• گیجی، سرگیجه یا تحریک پذیری
• کمبود ادرار یا یبوست
• خستگی

آیا می توانید بیش از حد آب بنوشید؟

اگرچه نوشیدن بیش از حد آب در بزرگسالان سالم غیرمعمول است، اما گاهی اوقات هیدراتاسیون بیش از حد ممکن است در ورزشکاران، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند که می تواند باعث تشنگی بیش از حد شود، رخ دهد. 21

نوشیدن بیش از حد آب باعث می شود کلیه ها از شر آب اضافی خلاص شوند. محتوای سدیم خون شما رقیق می شود و سلول های مغز و سایر قسمت های بدن با آب متورم می شوند. این هیپوناترمی نامیده می شود و می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

خلاصه

نوشیدن آب برای سلامتی مطلوب ضروری است. مقدار مصرف روزانه آب مورد نیاز برای هیدراته ماندن می تواند بسته به نیازهای خاص، شرایط سلامتی و سبک زندگی شما متفاوت باشد. همچنین می توانید آب و مایعات را از طریق غذاها و سایر نوشیدنی ها مصرف کنید. اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا کار می کنید یا ورزش می کنید و زیاد عرق می کنید، تعداد لیوان های آبی که روزانه می نوشید را افزایش دهید.